Le régime méditerranéen et les céréales

Le pain

Le régime méditerranéen est presque synonyme de consommation de pain.
Nulle part ailleurs, le pain est autant au centre des repas principaux. Le pain du régime méditerranéen c’est avant tout le blé mais pas seulement, et ce sont souvent des céréales moins nobles comme le sarrasin, le seigle, ou des mélanges de farines de diverses céréales et graines.

Le pain grec a longtemps été un pain de blé enrichi avec de la farine ou des graines de lin. Une très bonne idée puisque la farine de lin apporte des acides gras oméga-3 que le blé ne contient qu’en très faibles quantités.

Le pain traditionnellement consommé par les populations méditerranéennes est un pain fait avec une farine de blé rustique (pauvre en protéines type gluten) peu raffinée issue d’un blé produit sans pesticide, et fermentée (prédigéré) avec du levain naturel.

Le consommateur moderne, quelque soit son lieu d’habitation, s’il veut consommer un pain traditionnel méditerranéen favorable à sa santé, est donc confronté à une triple difficulté :

• un pain complet
• bio (sans pesticide)
• et au levain naturel !

Autrement dit, il aura beaucoup de mal à trouver ce type de pain dans les boulangeries ordinaires et quand il en trouvera il lui sera vendu à un prix prohibitif. Une solution serait de faire son pain soi-même, éventuellement avec une machine à pain. On peut ainsi choisir sa farine et son levain.

Pizzas et pâtes

Cette idée d’accompagnement du blé ou d’autres céréales, par exemple le riz dans certaines régions (la paella), par des légumes et de la viande (ou du poisson) par opposition à d’autres gastronomies où les légumes accompagnent la viande ou le poisson qui sont au centre du repas est très importante pour comprendre la spécificité du régime méditerranéen.

Il est probable que cette structuration des repas et des plats qui les composent fut un avantage pour protéger sa santé, et pour les coûts des repas, tant que les mangeurs avaient une activité physique importante.

A l’ère du tout-voiture, des écrans d’ordinateur et des longues heures au bureau, il est impératif de diminuer le total énergétique quotidien afin d’équilibrer les apports et les dépenses énergétiques, et ne pas prendre du poids.

Ce faisant, et du fait aussi de l’appauvrissement de nos aliments industriels en nutriments indispensables (surtout en polyphénols), il faudra augmenter la consommation de fruits et légumes frais car il y a grand risque d’être rassasié sans avoir absorbé une quantité suffisante de nutriments indispensables à la santé. Et c’est exactement ce qui est toxique dans le fast-food.

Le couscous

Un des mets préférés des méditerranéens est le couscous. C’est l’archétype de la gastronomie et des habitudes alimentaires méditerranéennes favorables à la santé.

Le couscous est en effet l’association de deux plats : un plat de graine de couscous, obtenue par agglomération de semoule de blé dur, et un plat de légumes. Le couscous est cuit à la vapeur puis agrémenté avec de l’huile d’olive extra vierge.

Suivant les recettes on y adjoint des pois chiches, des petits pois, ou des raisins secs. Le plat de légumes (courgettes, oignons, carottes, navets, tomates, artichauts, courge) est accompagné de viandes (agneau, poulet) ou de poissons mais en faibles quantités car c’est le couscous avec ses légumes qui doit être rassasiant et pas la viande.

Légumes et viandes (ou poissons) sont cuits ensembles, rissolés avant de mijoter dans un bouillon épicé avec du cumin, du poivre rouge, de la coriandre, et de l’ail et d’autres épices. Il est facile de voir qu’avec le couscous, on retrouve un équilibre adéquat en sucres complexes (céréales et légumes), lipides et protéines végétales et animales, le tout associé à une multitude de substances végétales bioactives indispensables à la santé.

…le boulgour aussi

Parmi les céréales consommées autour de la Méditerranée, on retiendra aussi le boulgour, un sous-produit du blé débarrassé du son qui l’enveloppe, germé 2 à 3 semaines, précuit à la vapeur, séché et concassé. Le boulgour a les mêmes valeurs alimentaires que les pâtes ou la semoule de couscous et son intérêt principal réside dans sa richesse en glucides complexes, donc dans son pouvoir à la fois nutritif et rassasiant.